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Du glaubst, dass brauner Zucker Mineralstoffe enthält, Traubenzucker fit macht, Fruchtzucker nicht schadet und Honig gesünder ist als Zucker? Stimmt das wirklich? Vieles, was wir über Zucker zu wissen meinen, ist tatsächlich falsch.

Zunächst ist Zucker Energie für unseren Körper. Aber Zucker kann auch Seelennahrung sein. Besonders wenn wir Süßes als Belohnung, Beruhigung oder Trost verwenden. Heißhunger deutet auf einen Mangel hin. Ständig auf der Suche nach etwas Süßem, obwohl die Hose schon eng genug ist. Es kann ein Mangel an Vitalstoffen oder emotionaler Zuwendung sein.

Für einen gesunden Stoffwechsel benötigen wir alles:  Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen in letzter Instanz aus Zucker. Alle Kohlenhydrate, egal ob sie süß schmecken oder nicht. Zu den Kohlenhydraten gehören Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln usw. (also alle typischen „Beilagen“), aber auch Gemüse und Obst. Je nachdem wie komplex der Zucker ist, braucht er unterschiedliche Zeiten zum Umbau. Vereinfacht gesagt, es gibt sogenannte schnelle Kohlenhydrate und langsame Kohlenhydrate. Traubenzucker (Einfachzucker) ist nach wenigen Minuten vom Körper aufgenommen. Der Zuckerspiegel steigt schnell und steil an. Der Körper produziert viel Insulin. Das heißt auch, dass der Zuckerspiegel sehr schnell absinkt. Oft auch unter den Normalwert. Damit ist die nächste Heißhungerattacke vorprogrammiert.

Um das zu vermeiden, dass der Zucker zu schnell und hoch nach schießt, ist es auf jeden Fall wichtig, statt schnellen Kohlenhydraten langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Unser Körper und Gehirn benötigen Glucose (Traubenzucker), um gut zu funktionieren. Die kann er aus vielen Nahrungsmitteln selbst produzieren. Z.B. aus Brot, Getreide und Kartoffeln. Das dauert nur länger und ist komplizierter.

Die Zuckerbausteine

Ganz allgemein kann man sagen, dass Kohlenhydrate aus unterschiedlich vielen und verschiedenen Zuckerbausteinen bestehen, die aneinander gekettet sind. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich danach, wie viele Zuckerbausteine sie enthalten:

• Einfachzucker (Monosaccharide): bestehen aus einem Zuckerbaustein
• Zweifachzucker (Disaccharide): bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckerbausteinen. Einfach- und Zweifachzucker: Süßigkeiten, Brötchen, Haushaltszucker, Obst.
• Mehrfachzucker (Oliosaccharide): bestehen aus 3 – 9 miteinander verbundenen Zuckerbausteinen, z.B. in stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten.
• Vielfachzucker (Polysaccharide): bestehen aus mind. 20 miteinander verbundenen Zuckerbausteine, z.B. Pflanzen- und Getreideprodukte (Vollkornbrot), Kartoffeln, Gemüse, Isoliert: Maisstärke, Kartoffel- und Weizenstärke.

Im Gegensatz zu Einfach- oder Mehrfachzuckern schmecken Mehr- oder Vielfachzucker nicht süß, dieser Geschmack entwickelt sich erst bei der Aufspaltung.

Was macht Zucker?

Ein Molekül weißer Haushaltszucker besteht chemisch gesehen aus einem Molekül Glucose (Traubenzucker) und einem Molekül Fructose (Fruchtzucker). Bei der Verdauung wird Zucker in diese beide Moleküle gespalten, so dass er ein 50/50-Gemisch aus Glucose/Fructose ist.

Glucose ist der Grundbaustein für Stärke, also für die meisten Kohlenhydrate und daher in normalen Mengen harmlos. Es ist die Fructose, die den Zucker in größeren Mengen für den Körper ungesund macht. Sie reagiert deutlich schneller mit Proteinen (Eiweiß) in ihrer Umgebung als Glucose und kann im Blut die Blutgefäße schädigen. Deshalb wird Fructose so schnell wie möglich über die Leber entsorgt. Die dabei anfallenden Abfallprodukte sind für den Körper problematisch und können langfristig Stoffwechselstörungen hervorrufen. Nebenbei gaukelt Fructose dem Körper vor, dass er hungert und verstärkt den Appetit. Die nichtalkoholische Fettleber kann die Folge aus übermäßigem Zuckerkonsum sein.

Warum ist Fructose so fies?

Fructose-Sirup wird auch aus Mais gewonnen und findet man in vielen Lebensmitteln, z.B. Ketchup, Joghurt, Gebäck und Limonaden. Es ist eine preisgünstige Süße für die Herstellung von Fertigprodukten.

Die natürliche Süße von Früchten und damit meine ich die ganzen Früchte, enthalten zwar Fructose, aber sie enthalten auch Ballaststoffe und Antioxidantien. Dadurch wird ein Teil der Fructose durch Bakterien im Darm abgebaut, so dass nicht alles vom Körper aufgenommen wird. Die Antioxidantien helfen dann dem Stoffwechsel, besser mit der Fructose klar zu kommen. Auch hier ist die Menge entscheidend.

Auf  Zucker verzichten?

Der Verzicht auf Zucker ist in vielfacher Hinsicht schwierig. Zum einen ist es tatsächlich eine Art Suchtmittel und löst körperliches Verlangen aus (Heißhunger, zittrig). Zum anderen sinkt die Stimmung und die schlechte Laune nimmt zu. Spätestens da hört die Disziplin auf und die Suche nach dem Schokoriegel geht los. Das heißt also, wenn du auf Zucker verzichten möchtest, brauchst zu eine Strategie, wie du den physischen Hunger oder das körperliche Bedürfnis nach Zucker in der Griff bekommst. Und zweitens eine Strategie, um die emotionale Seite des Süßhungers auszuhebeln. Dazu kannst du dir fachliche Unterstützung suchen.

5 Tipps Zucker zu reduzieren

Reduziere schnelle Zucker

Wenn du auf Brot, Nudeln und weißen Reis nicht verzichten möchtest, dann reduziere. Achte auf die Menge der Mahlzeit, damit du satt und zufrieden bist. Lass süße Getränke weg, sie sind eine nicht beachtete Quelle von schnellen Zuckern. Verzichte auf Fertigprodukte. Achte beim Einkauf auf das Kleingedruckte und die angegebene Zuckermenge.

Bring Würze in dein Essen

Vergiss, dass gesundes Essen langweilig ist. Essen muss schmecken und braucht nicht nur im Dampf gegart werden. Für deine Sinne muss es interessant schmecken. Verwende frische Kräuter, hochwertiges Salz (Steinsalz, Zitronen-Salz-Flocken, Lava-Salz), Currymischungen, frische gemahlenen Pfeffer, Chili. usw.

Starte ohne Zucker in den Tag

Tausche das süße Frühstück gegen eiweiß- und fetthaltige Frühstücksvarianten. Chia-Mandelmus-Müsli mit Beeren, Joghurt mit Kokosflocken. Rühreier, Kräuterquark. Suche die neue Varianten, die lange satt machen. Solltest du morgens absolut keinen Hunger haben, spricht nichts dagegen mit dem Mittagessen zu starten.

Gute Fette und Öle

Sie sind besser als ihr Ruf, wenn die Menge und Qualität stimmen (Ghee, kaltgepresstes Olivenöl, Butter (Demeter-Qualität) Kokosöl. Sie unterstützen bei der Fettverbrennung, bei der Sättigung und bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und sind wichtig für den Darm und Hirn.

Trinken

Ersetze Süßgetränke durch Wasser. Ist dir Wasser zu langweilig, dann aromatisiere das Wasser mit Ingwer, Melisse, Minze und/oder Gurke. Gekühlte Tee’s löschen den Durst und ein interessanter Geschmack reduziert den Hunger auf Süßes.

So kannst du Heißhunger stoppen

Heißhunger setzt plötzlich ein und ist unerbittlich. Versuche es mal mit einer Prise Zimt. Wenn die Schokolade lockt, greife nach einer Zartbitter-Variante. Lagere sie im Kühlschrank, lass ein Stück langsam auf deiner Zunge schmelzen. Putze dir erstmal die Zähne mit Minze-Zahnpasta. Statt beim Bäcker schnell was zu kaufen, solltest du Gemüsesticks oder Nüsse bei dir haben. Wenn wir Hunger haben, werden die animalischen Triebe in uns geweckt und gegessen, was zur Verfügung steht.

Gesunde Zucker?

Die als gesund angepriesenen Zucker-Alternativen gibt es nicht. Die Dosierung ist entscheidend.

Honig oder Ahornsirup 

sind die geringsten Übel: Sowohl weißer Tafelzucker als auch Honig oder Ahornsirup enthalten in etwa zu gleichen Teilen Glucose und Fructose, der „Schaden“ ist also der Gleiche. Bei Honig und bei Ahornsirup sind jedoch die Glucose- und Fructose-Moleküle getrennt voneinander, so dass sie ihre Süße freier entfalten können. Hier stimmt also das Argument, dass Honig/Ahornsirup bei gleicher Menge süßer ist, bzw., dass man den gleichen Süßungseffekt mit einer niedrigeren Menge erreichen kann.

Kokosblütenzucker

Bei Kokosblütenzucker handelt es sich um den eingedickten und danach auskristallisierten Saft der Kokosblüten. Die basische Zuckeralternative schmeckt anders als es vermuten lässt nicht nach Kokos, sondern erinnert ein wenig an Karamell. Im Gegensatz zu vielen anderen Süßungsmitteln soll der glykämische Index bei Kokosblütenzucker wesentlich geringer ausfallen.

Süßstoffe

Sie schaden eher und gaukeln dem Körper etwas vor. Künstliche Süßstoffe galten ursprünglich als Alternative zum Süßen. Inzwischen geraten Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose zunehmend ins Zwielicht. Sie sollen den Appetit steigern, den Stoffwechsel und Darmflora verändern und Insulin-Resistenz auslösen.

Alternative Zucker bei Nahrungsmittelintoleranzen?

Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind viele Zuckerarten unterschiedlich verträglich. Deshalb solltest du immer herausfinden, mit welchen Zuckerformen du am besten zurechtkommst. Auch hier gilt, so wenig wie möglich.

Fructoseintoleranz

Dinkelsirup, Erythritol, Getreidezucker, Glucose (Dextrose, Traubenzucker, Glukosesirup je nach Zusammensetzung. Lactose, Maltodextrin (Dextrin) Maltose, Reissirup, Reissüße, Stevia.

FODMAP-arm süßen

mit Haushaltszucker, Rohrzucker, Rohzucker, Kandiszucker, Reissirup, Ahornsirup

Histaminintoleranz geeignet

Zucker, Honig, Apfelkraut, Dattelzucker, Getreidezucker, Reissirup, Sukrin, Traubenzucker

Kombination von allen Unverträglichkeiten

Erythritol, Getreidezucker, Reissirup, Reissüße, Sukrin

Was kannst du ändern

Ernährung umstellen

Durchforste den Vorratsschrank. Fertigprodukte enthalten fast alle Zucker oder Zuckeraustauschstoffe. Lese die Inhaltsstoffe, also das Kleingedruckte, sortiere sie aus. Bei Selbstgekochtem weißt du, was alles drin ist. Das ist am Anfang ungewohnt und braucht etwas Zeit zum Umgewöhnen. Du hast die beste Qualität bei Ernährung für dich verdient.

Lass dein Mikrobiom in einer Stuhlanalyse testen

Zucker gehört zu den Feinden einer gesunden Darmflora. Eine gestörte Darmflora macht Heißhunger auf Süßes.

Mikronährstoffe im Blut testen

Ständiger Hunger oder Heißhungerattacken sind die Versuche des Körpers dir zu sagen, dass etwas fehlt. Er hofft, mit der nächsten Mahlzeit die fehlenden Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente zu bekommen.

Ernährungsberatung

Suche dir Hilfe, du musst es nicht alleine machen. Die Unterstützung bei der Ernährungsumstellung durch Ernährungsberatung motiviert und es werden klare Ziele definiert. Inzwischen gibt es auch online viele Angebote.

Die gute Nachricht zum Schluss

Du musst nicht komplett und für immer auf Zucker verzichten. Es geht um die Reduzierung, Entdeckung der versteckten Zucker und Umstellung auf geeignetere Zuckerarten. Mit der Zeit empfindest du viele Produkte plötzlich viel süßer. Wenn sich deine Lebensqualität dadurch wesentlich verbessert, weißt du, dass es eine gute Entscheidung war.

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